Συμπλήρωμα φυσικού ασβεστίου

Για ποιό λόγο είναι το ασβέστιο σημαντικό ;

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο. Πολλοί Έλληνες δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα του ασβεστίου σε καθημερινή βάση. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Είναι αναγκαίο δομικό υλικό για να «χτίσουμε» δυνατά και πυκνότερα οστά όταν είμαστε νέοι, αλλά και να διατηρήσουμε τα οστά μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθώς τα χρόνια περνούν, ώστε να αποφύγουμε δυσάρεστες συνέπειες.

Και όχι μόνο αυτό! Το ασβέστιο συμμετέχει και σε μια σειρά σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση, η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, κ.ά.

Κάθε μέρα «χάνετε» μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Επίσης, το ασβέστιο αποβάλλεται συνεχώς και ως συστατικό των νυχιών και των τριχών σας.

Επειδή δυστυχώς το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, αλλά καθημερινά αποβάλλει ποσότητες του και επειδή συμμετέχει σε τόσες λειτουργίες του οργανισμού σας, γίνεται αντιληπτό ότι η πρόσληψή του με τη διατροφή σε καθημερινή βάση κρίνεται επιτακτική!

Αν κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει, ο οργανισμός θα απορροφήσει ασβέστιο από τις μεγαλύτερες αποθήκες που διαθέτει, δηλαδή τα οστά, προκαλώντας σιγά-σιγά αραίωσή τους.

Διαβάζοντας τις ετικέτες

Πώς μπορείτε να γνωρίζετε αν λαμβάνετε ικανές ποσότητες ασβεστίου σε καθημερινή βάση;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου για τον ενήλικα κυμαίνεται στα 1000 mgr (χιλιοστά γραμμαρίου). Οι ετικέτες στα τυποποιημένα τρόφιμα μπορούν να σας πληροφορήσουν σε μεγάλο βαθμό. Συνήθως αναγράφεται η ποσότητα του ασβεστίου που περιέχεται σε μία μερίδα από το συγκεκριμένο προϊόν, ή προτιμάται η αναγωγή στα 100 γραμμάρια του συγκεκριμένου προϊόντος. Επιπλέον, μπορεί να αναγράφεται και η επί τοις εκατό (%) περιεκτικότητα του προϊόντος σε ασβέστιο με βάση την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Πχ σε κάποιο προϊόν μπορεί να αναγράφεται 20 mgr ασβεστίου (διεθνώς « Ca+») σε μία μερίδα ή 8 mgr ασβεστίου στα 100 γραμμάρια προϊόντος ή τέλος να συμπληρώνεται και η ένδειξη 10% επί της ΣΗΠ (Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας).

Εκτός από τα προϊόντα που θεωρούνται κατεξοχήν πηγές του ασβεστίου, δηλαδή τα γαλακτοκομικά, ασβέστιο προσλαμβάνουμε και από άλλες πηγές (πχ φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, κ.ά). Το σύνολο αυτής της ποσότητας συνήθως δεν ξεπερνά τα 250 mgr ημερησίως, δηλαδή το ¼ της ΣΗΠ, πλην όμως πρέπει να προσμετράται στην ολική κατανάλωση ασβεστίου που κάνουμε με τις τροφές καθημερινά.

Πηγές Ασβεστίου

Ως γνωστό μεγάλες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, γιαούρτι, τυρί περιέχουν υψηλές ποσότητες και σε γενικές γραμμές η καθημερινή κατανάλωση τους εξασφαλίζει το απαιτούμενο ασβέστιο στον οργανισμό. Ορισμένα πράσινα λαχανικά και φρούτα περιέχουν μικρότερες ποσότητες. Τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης θα ήταν καλύτερο να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Επίσης, άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, που παρουσιάζουν σοβαρά δυσπεπτικά ενοχλήματα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να αποθαρρύνονται στην κατανάλωση τους. Θα πρέπει να αναζητήσουν προϊόντα που είναι κατάλληλα-δηλαδή ελεύθερα γλουτένης- ή να χρησιμοποιούν ταμπλέτες με τεχνητό ένζυμο λακτάσης.

Υπάρχουν ακόμα πολλά προϊόντα στο εμπόριο που είναι «εμπλουτισμένα» με ασβέστιο, δηλαδή περιέχουν με τεχνητό τρόπο αυξημένες από ότι φυσικά υπάρχουν στην τροφή, ποσότητες ασβεστίου. Τα προϊόντα αυτά απευθύνονται σε άτομα που για κάποιους λόγους δεν μπορούν να προσλαμβάνουν με την καθημερινή διατροφή τους τουλάχιστον 1000 mgr ασβεστίου. Τέτοια προϊόντα είναι γάλα, γάλα σόγιας, χυμοί, δημητριακά, ψωμί, μερικά σνακ, ακόμα και εμφιαλωμένο νερό. Αν καταναλώνετε μερικά από αυτά τα προϊόντα προσέξτε ιδιαίτερα να ανακινείτε καλά όσα βρίσκονται σε υγρή μορφή, διότι το ασβέστιο έχει την ιδιότητα να καθιζάνει.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) Ασβεστίου

Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες :

• Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1000mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και 400-800 IU (Διεθνείς μονάδες) βιταμίνη D, καθημερινά.
• Ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως, 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση

Στις αναγραφόμενες ποσότητες συνυπολογίζονται οι ποσότητες ασβεστίου που προσλαμβάνονται τόσο από τις τροφές όσο και από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα άτομα που προσλαμβάνουν με τη διατροφή την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου δεν χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Ορισμένοι πάντως, για διάφορους λόγους μπορεί να χρειαστούν τέτοια σκευάσματα, καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης D.

Υπάρχουν, γενικώς, δύο τύποι συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Η βιταμίνη D2, που ονομάζεται και εργοκαλσιφερόλη και η D3, που είναι γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη. Παλαιότερες μελέτες εκτιμούσαν ότι η D3 ήταν καλύτερη επιλογή από την D2, αλλά νεότερες έρευνες απέδειξαν ότι δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά.

Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου δεν είναι χωρίς συνέπειες. Σε άτομα με προδιάθεση μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό λίθων στους νεφρούς και επώδυνους «κωλικούς» των ουροφόρων οδών, όπως και άλλα προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το ανώτερο ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου κυμαίνεται, αναλόγως του ατόμου, από 2000 έως 2500 mgr (2-2,5 γραμμάρια).

Συμπληρώματα ασβεστίου

Η λήψη και η δοσολογία των συμπληρωμάτων ασβεστίου που λαμβάνετε εξαρτάται από την ποσότητες που λαμβάνετε με τις τροφές. Τα άτομα που προσλαμβάνουν με τη διατροφή την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου δεν χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Λαμβάνοντας μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου από ότι χρειάζεστε δεν πετυχαίνετε κανένα επιπλέον πλεονέκτημα. Αντιθέτως, η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, όπως νεφρολιθίαση και δυσκοιλιότητα.

Το ασβέστιο σε φυσική μορφή δεν υπάρχει ως ελεύθερο στοιχείο παρά μόνο σε σύμπλοκες ενώσεις (άλατα), δηλαδή σε ένωση με άλλα συστατικά. Κυριότερα από αυτά τα «σύμπλοκα» (άλατα) είναι το κιτρικό ασβέστιο, το ανθρακικό ασβέστιο, το φωσφορικό ασβέστιο και το γλυκονικό ασβέστιο. Οι ενώσεις αυτές του ασβεστίου περιέχουν διαφορετικά ποσοστά «στοιχειακού» ασβεστίου, το οποίο είναι και η ουσιαστική ποσότητα ασβεστίου.

Δώστε ιδιαίτερη σημασία στις ετικέτες των προϊόντων-συμπληρωμάτων ασβεστίου για να υπολογίσετε την ποσότητα του στοιχειακού ασβεστίου που περιέχουν και πόση από αυτή θα πάρετε με μία, δύο ή περισσότερες ταμπλέτες. Μπορεί ακόμα να αναφέρεται και η ποσότητα σερβιρίσματος ή ακόμα και η συνιστώμενη δοσολογία ανά ηλικία.

Το πόσο τελικά συμπλήρωμα ασβεστίου χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου, το κόστος, τη διαθεσιμότητα και την ευκολία πρόσληψης. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν απαιτούν ιατρική συνταγή για να αγοραστούν από τα φαρμακεία. Αντιθέτως, υπάρχουν σκευάσματα που εμπίπτουν στην κατηγορία των φαρμάκων και απαιτούν ιατρική συνταγή. Ούτως ή άλλως, καλό θα είναι να απευθύνεστε για τις κατάλληλες οδηγίες και συμβουλές στον ιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Ένας απλός τρόπος να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή σας:

Μία κουταλιά σούπας από χαμηλών λιπαρών γάλα σε σκόνη περιέχει περίπου 50 mgr ασβεστίου. Προσθέστε μερικές κουταλιές, αναλόγως των προτιμήσεων σας σε:

• Γλυκά και παγωτά
• Μπισκότα
• Ψωμί
• Σούπες
• Κέικ και τούρτες
• Σάλτσες

Άλλα μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες

Το ασβέστιο περιέχεται πολλές φορές σε συμπληρώματα διατροφής μαζί με άλλες βιταμίνες και άλατα. Η βιταμίνη Dείναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου από τον οργανισμό, αλλά δεν απαιτείται πάντοτε η πρόσληψη της συγχρόνως (την ίδια χρονική στιγμή) με το ασβέστιο.

Άλατα όπως το μαγνήσιο, ο φωσφόρος και βιταμίνες όπως η βιταμίνη Κ είναι επίσης απαραίτητα για την υγεία των οστών σας. Αυτές οι ουσίες είναι πιο εύκολα προσλαμβανόμενες στην καθημερινή ισορροπημένη διατροφή και οι ειδικοί συστήνουν τη λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων μόνο όταν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ελλείψεως τους από μία μη ισορροπημένη δίαιτα.

Ασφάλεια

Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής κατασκευάζονται από κέλυφος οστρακοειδών, πολτοποιημένα οστά ζώων και δολομίτη (καρβονικό άλας ασβεστίου-μαγνησίου). Είναι δυνατό να περιέχουν μόλυβδο ή άλλα τοξικά μέταλλα. Να προτιμάτε πάντοτε συμπληρώματα διατροφής που έχουν έγκριση από ελληνικούς, ευρωπαϊκούς ή διεθνείς οργανισμούς (πχ ΕΟΦ, FDA) για μεγαλύτερη αξιοπιστία.

Να συζητήσετε με τον ιατρό ή το φαρμακοποιό σας τις πιθανές αλληλεπιδράσεις που μπορεί να έχουν τα συμπληρώματα διατροφής με φάρμακα που ήδη λαμβάνετε. Μερικά παραδείγματα αναφέρονται παρακάτω επισημαίνοντας τη σοβαρότητα του θέματος :

• Η απορρόφηση του αντιβιοτικού τετρακυκλίνη εμποδίζεται από την ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου
• Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με συμπληρώματα σιδήρου 
• Οι θυρεοειδικές ορμόνες πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν (ή μετά) τη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου για σωστή απορρόφηση τους 
• Φάρμακα που πρέπει γενικώς να λαμβάνονται με άδειο στομάχι δεν θα πρέπει να λαμβάνονται την ίδια ώρα με τα συμπληρώματα ασβεστίου 
• Αν λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (πραζόλες) λόγω προβλήματος στο στομάχι, προτιμήστε τα συμπληρώματα που περιέχουν κιτρικό ασβέστιο που μπορούν να απορροφηθούν χωρίς την παρουσία του γαστρικού υγρού. Τα περισσότερα άλατα ασβεστίου απαιτούν για την απορρόφησή τους όξινο περιβάλλον.

Απορρόφηση Ασβεστίου από τον οργανισμό

Το ασβέστιο βρίσκεται σε τροφές και συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή αλάτων. Για να διαλυθούν τα άλατα αυτά και να γίνει ή απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται όξινο περιβάλλον. Το περιβάλλον αυτό παρέχεται στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά. Τα μασώμενα ή υγρά συμπληρώματα διατροφής απορροφώνται σε γενικές γραμμές ευκολότερα, διότι τα άλατά τους διαλύονται πριν φτάσουν στο στόμαχο. Μπορεί να έχουν παράξενη γεύση αλλά εξυπηρετούν κάποιο σκοπό αυτές οι μορφές δισκίων.

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mgr τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως. Μία μέση διατροφή θα σας προμηθεύσει με 500-600 mgr ασβεστίου, οπότε άλλα 600 mgr θα μπορούσατε να λάβετε συμπληρωματικά με τα σκευάσματα ασβεστίου.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου (ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο) θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται σε μοιρασμένες δόσεις 300-500 mgr περίπου ημερησίως μαζί με τα γεύματα για καλύτερη απορρόφηση τους στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Εξαίρεση αποτελούν τα άλατα κιτρικού ασβεστίου, τα οποία δεν απαιτούν όξινο περιβάλλον για να απορροφηθούν σωστά από τον οργανισμό.

Ανεπιθύμητες ενέργειες («παρενέργειες»)

Συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, ιδίως η πρόκληση αερίων και τεινεσμού (τάση για αφόδευση) καθώς και η δυσκοιλιότητα. Η λήψη περισσότερων υγρών κατά πάσα πιθανότητα δεν θα βοηθήσει την κατάσταση. Προτιμότερο είναι να δοκιμάσετε ένα άλλο συμπλήρωμα διατροφής (ή άλλο φαρμακευτικό σκεύασμα).

Ένας άλλος καλός τρόπος ανοχής των ανεπιθύμητων ενεργειών είναι η σταδιακή αύξηση της δόσης των συμπληρωμάτων αρχίζοντας από χαμηλές δόσεις διαιρεμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αύξηση της δόσης μπορεί ακόμα να γίνει και σε χρονικό διάστημα μιας εβδομάδας, ώστε να φτάσουμε στα επιθυμητά επίπεδα.

Ένας άλλος τύπος φυσικού ασβεστίου βρίσκεται στην χρησιμοποίηση των κελυφών των αυγών. Ένα κοτόπουλο τρώει χαλικάκια και αμμώδης υλικά και αυτά περνάνε διαμέσου του στομαχιού μέσα στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, αυτά τα ασβεστίου τύπου υλικά λαμβάνονται από τη ροή του αίματος για να σχηματίσουν το κέλυφος του αυγού.Υλικά

• 12 κέλυφη αυγών
• 500 ml μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού
• 500 ml αγνό μέλι (προαιρετικό)

Παρασκευή φυσικού συμπληρώματος ασβεστίουΜετά το σπάσιμο και το άνοιγμα του κελύφους, να είστε προσεκτικοί για να τραβήξετε έξω τη μικρή μεμβράνη που περικλείει το αυγό. Αυτή η μεμβράνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και είναι συνετό να την αφαιρέσετε.
Στεγνώστε τα κελύφη σε θερμοκρασία δωματίου ή κάτω από τους 55 βαθμούς Κελσίου. Όταν στεγνώσουν καλά, κάντε τα σκόνη με ένα μπλέντερ, μύλο ή με ένα πλάστη.Όταν η σκόνη των αυγών γίνει λεπτή και είναι έτοιμη, προσθέστε ένα ποτήρι ξύδι μήλου ή ένα ποτήρι χυμό λεμονιού (ο χυμός λεμονιού θα ξινίσει και θα χαλάσει πιο γρήγορα από ότι το μυλόξυδο).
Αναμίξετε προσεκτικά τη σκόνη των κελυφών από τα αυγά με το μηλόξυδο, σε ένα μεγάλο δοχείο, γιατί η χημική αντίδραση θα προκαλέσει αφρό στο διάλυμα.
Αφήστε το για μερικές ημέρες στο δοχείο και μετά σουρώστε και χρησιμοποιήστε το.

Δοσολογία
Για τον ενήλικα, χρησιμοποιήστε δύο ή περισσότερες κουταλιές της σούπας (ή προσθέσετε το σε αποσταγμένο νερό, τσάι ή χυμό, αν θέλετε) και για τα παιδιά, κατά αναλογία.

Μερικοί προτιμούν να προσθέτουν μια κουταλιά της σούπας αγνό μέλι για κάθε κουταλιά του μείγματος ξυδιού – ασβεστίου, καθώς αυτό είναι μια μεγάλη βοήθεια για την ρύθμιση της ισορροπίας του υδροχλωρικού οξέος στο σώμα, καθώς και τη πρόσληψη ασβεστίου στο σύστημα.